La fibra es una parte de los alimentos vegetales que no es digerible para los seres humanos. Pasa por nuestros aparatos digestivos sin ser sintetizada y absorbida a nuestro torrente sanguíneo como los otros componentes de los alimentos.
Normalmente cuando pensamos en los beneficios de la fibra recordamos que ayuda en la prevención de la constipación, pero ese no es su único beneficio. Algunos de sus otros beneficios están relacionados con el descenso de peso, por ejemplo, la fibra reduce el impacto de los azúcares y almidones en la glucosa en sangre.
Una dieta alta en fibra está relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades coronarias, diabetes tipo 2 y enfermedades diverticulares.
Existen tres tipos de fibra, clasificados por las propiedades de la misma. Una es la fibra insoluble. Esta fibra no se sintetiza tan fácilmente, es más dura, y por lo tanto ayuda al tránsito digestivo y aumenta la frecuencia de movimientos intestinales. Este tipo de fibra se encuentra en el trigo y la mayoría de los vegetales.
La fibra soluble es viscosa y tiene tendencia a retener agua, formando un gel. Este tipo de fibra enlentece la digestión, permitiendo una mejor absorción de los nutrientes. Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre, a bajar el nivel de colesterol, y aumenta la saciedad por lo que ayuda a reducir las porciones de alimento ingerido. Algunas fuentes de este tipo de fibra son lino, legumbres, avena, frutos del bosque, manzanas y algunas nueces y semillas.
Algunas fibras fermentan en el intestino, formando compuestos que según algunos estudios ayudan a prevenir el cáncer de colon. Las pectinas (encontradas en las manzanas y los frutos del bosque) y la fibra encontrada en la avena son ejemplo de fibra fermentable.
Una persona debería consumir entre 25 y 40 gramos de fibra cada día, y entre un 20 y un 30 por ciento de esta fibra debería ser fibra soluble.
July 23rd, 2007
Cuando trabajamos, muchas veces no tenemos tiempo para comer en nuestros hogares, y terminamos comiendo comida rápida que atenta contra nuestra dieta y nuestra salud.
A continuación, una lista de comidas que podemos preparar con anticipación y llevarnos para no caer en la tentación de comer algo poco saludable.
- Ensalada de atún: Mezclar 125 gramos de atún enlatado al agua, 1 cucharadita de aceite de oliva, 50 gramos de lechuga, 60 gramos de tomates cherry, 30 gramos de arvejas blanqueadas y 4 aceitunas negras (257 calorías)
- Ensalada de arroz integral con garbanzos: Mezclar 50 gramos de garbanzos enlatados, 100 gramos de tomates enlatados, 1 cucharadita de aceite de oliva, sal, una pizca de Tabasco, 30 gramos de cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 200 gramos de arroz integral y una cucharada de albahaca fresca (376 calorías)
- Sandwich de atún: 2 rodajas de
pan integral, 1/4 lata de atún, 1 rodaja de tomate, 2 rodajitas de pepino, 1 cucharada de palta (100 calorías)
- Sandwich de huevo: dos rodaja de pan integral, 1/2 huevo duro, 1 rodaja de berenjena asada, 4 tiritas de morrón asado, 2 aceitunas verdes (95 calorías)
- Sandwich de queso: 2 rodajas de pan integral, 50 gramos de queso descremado, 3 aros de cebolla, 1 cucharada de zanahoria rallada y dos aceitunas verdes (150 calorías)
- Sandwich de pollo: 2 rodajas de pan integral, 1/4 pechuga de pollo, 1 cucharada de remolacha rallada, 2 hojas de espinaca cruda (85 calorías)
July 21st, 2007
Es difícil encontrar el tiempo para hacer ejercicio. Después de un día de trabajo nos cuesta reunir las fuerzas necesarias para una clase de aeróbics o una hora de gimnasio. Sin embargo, hacer ejercicio es clave para crear el déficit calórico que nos permita bajar de peso.
Antes o después de trabajar, a la hora del almuerzo o frente al televisor, ya no hay excusas para permanecer sedentario. La siguiente guía da algunas ideas para quemar 100 calorías extra. Si se dispone de más tiempo, se pueden combinar y así potenciar el gasto calórico.
Como quemar 100 calorías:
- Bicicleta (10 minutos): Un paseo de 10
minutos en bicicleta a buen ritmo quema 100 calorías, y además fortalece las piernas y el corazón.
- Video de ejercicios (10 a 5 minutos): En cualquier momento libre del día, elegir nuestro DVD favorito de ejercicios no solo quema calorías sino que nos ayuda a romper con la rutina diaria por un rato.
- Caminar (15 minutos): Bajarnos del auto una cuadras antes de llegar, ir de compras a pie, o simplemente dar unas vueltas alrededor de la cuadra son formas simples de alcanzar este objetivo.
- Saltar a la cuerda (15 minutos): Es importante disponer de un buen calzado con buena amortiguación ya que este es un ejercicio de alto impacto. No recomendado si se está muy pasado de peso o si se tienen problemas de rodillas.
- Trotar (15 minutos): Si caminar rápido quema 100 calorías cada 15 minutos, se pueden quemar calorías extra solo por agregar 2 o 3 minutos de trote. Si lo hacemos dos veces al día estaremos quemando alrededor de 300 calorías.
- Subir escaleras (15 a 20 minutos): Se puede acumular el tiempo requerido para quemar 100 calorías usando las escaleras cada vez que necesitemos subir de piso en lugar del ascensor.
- Bailar (20 minutos): Además de quemar grasas, mejora el tono muscular y cardiovascular, y el estado de ánimo.
- Tareas domésticas (20 minutos): Todos tenemos que hacerlo, así que es buena idea optimizarlo para quemar más calorías: no descansar entre tarea y tarea y hacerlo vigorosamente.
- Lavar el auto (20 a 30 minutos): En lugar de llevarlo al lavadero, aprovechar para quemar calorías extra.
- Jardinería (25 a 30 minutos): Aprovechar un rato libre para arreglar el jardín nos ayuda a quemar esas calorías extra.
July 20th, 2007
La mejor manera de bajar de peso no es “hacer dieta”, sino hacer cambios duraderos en la alimentación, eligiendo alimentos más saludables y descartando las opciones más perjudiciales. Sacando 50 o 100 calorías de cada una de nuestras comidas podemos bajar de peso en forma segura.
Aunque todos los metabolismos son diferentes, en teoría 1/2 kilogramo de peso corporal equivale a 3.500 calorías. Si quitamos 500 calorías diarias a nuestra dieta podemos perder aproximadamente 1/2 kilogramo por semana.
Sacando entre 50 y 100 calorías por comida y además agregando alguna actividad física extra que nos ayude a quemar 100 calorías podemos fácilmente y sin pasar hambre llegar a nuestro objetivo.
Quitarle calorías a las comidas es fácil. La grasa es una fuente concentrada de calorías. Cada cucharada de aceite contiene 100 calorías, mientras que una cucharadita contiene 30. Usar esta cantidad en una ensalada nos ahorra 70 calorías. Cambiar la mayonesa por mostaza en los sandwiches nos ahorra más de 50 calorías.
Las carnes contienen mucha grasa oculta. Elegir siempre las carnes magras en lugar de las comunes, y cuidar las formas de cocción: al horno con poca aceite agregada o envueltas en papel aluminio, o a la parrilla. El pollo al horno sin piel en lugar de con la piel y/o frito ahorra más de 100 calorías.
Cambiar el azúcar por edulcorantes ahorra más de 100 calorías. Lo mismo con las bebidas envasadas: un vaso de gaseosa común puede contener hasta 300 calorías mientras que las versiones diet contienen menos de dos calorías.
Quemar 100 calorías no es dificil. Lo ideal es caminar 30 minutos diarios a paso rápido, pero si no tenemos tiempo, se puede dividir el ejercicio en tres sesiones de 10 minutos.
July 15th, 2007
Los siguientes son alimentos que son bajos en calorías y grasas, y muy nutritivos. Por estas características pueden consumirse en grandes cantidades, logrando así la saciedad que nos permite limitar el volumen de alimentos más calóricos que consumimos durante el día.
1 - Brócoli - 1 plato tamaño postre aporta 40 calorías. 
Contiene un gran valor nutritivo. Se destaca su contenido en hierro y calcio. Se le atribuyen propiedades protectoras contra el cáncer, especialmente el cáncer de mama. Como consumirlo: Solo, gratinado con salsa blanca light; en ensaladas; en sopas, etc.
2 - Tomate - 1 unidad mediana aporta 30 calorías. 
Es muy rico en betacaroteno y vitamina C. Posee licopeno, un antioxidante que protege contra el cáncer. Como consumirlo: crudo, en ensaladas; asado, al horno o a la parrilla; en jugos; en sopas; en salsas; etc.
3 - Acelga - 100 gramos/5 hojas tienen 25 calorías. Es una hortaliza muy nutritiva, rica en hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Se puede consumir en cantidad. Como consumirla: Con arroz o pastas; en sopas; en ensaladas; con salsa blanca diet; etc.
4 - Lechuga - 1 planta chica aporta 15 calorías. Como es tan baja en calorías se puede consumir en grandes cantidades. Como consumirla: es ideal cruda, en ensaladas.
5 - Melón - 1 rodaja fina aporta 30 calorías. Tiene un gran porcentaje de agua. Aporta vitamina C, potasio y antioxidantes. Como consumirlo: Solo o con edulcorante en polvo; en ensaladas de frutas; como colación; etc.
6 - Yogur descremado - 1/2 pote aporta 35 calorías. Los que tienen cereales o trozos de frutas son los más calóricos. Como consumirlo: en desayunos y meriendas, o como colación.
7 - Zanahoria - 1 unidad chica tiene 40 calorías. Aporta fibra y betacarotenos. Como consumirla: cruda, rallada y en ensaladas; cocida en sopas, ensaladas tibias, etc.
8 - Frutillas - 5 unidades medianas tienen 40 
calorías. Son ricas en vitamina C. Hay que tener cuidado con los agregados (evitar la crema y el azúcar). Como consumirla: en jugos y licuados; sola o con edulcorante; con queso blanco; en ensaladas de frutas; etc.
9 - Kiwi - 1 unidad chica aporta 55 calorías. Es muy nutritivo, rico en vitamina C. Como consumirlo: en jugos; en ensaladas de frutas; etc.
10 - Gaseosas diet - Aportan menos de 2 calorías por vaso. Son ideales para reemplazar las bebidas calóricas. Ayudan a calmar la ansiedad por algo dulce cuando estamos a dieta. Como consumirlas: como reemplazo de las versiones comunes.
July 10th, 2007
El desayuno es la comida más importante del día. Durante el descanso nocturno, el cuerpo gasta energías que deben ser repuestas. Para ello, es necesario empezar el día con alimentos nutritivos y saludables.
Saltearse el desayuno provoca una disminución en 
el rendimiento físico y mental, debido a un descenso del azúcar en la sangre. Esto nos lleva a “picar” entre comidas, generalmente golosinas o productos con mucha azúcar y grasas (calorías “vacías”) que atentan contra la salud y la silueta.
Es importante elegir cuidadosamente los alimentos que conforman nuestro desayuno. Quienes hacen un buen desayuno tienden a consumir una menor cantidad de grasas y calorías que quienes no lo hacen, ya que no están “picando” entre comidas. Además, las personas que desayunan presentan menores niveles de colesterol.
Las siguientes son algunas opciones de desayunos nutritivos que ayudan a mantenerse en forma sin pasar hambre:
Te o café con leche descremada, sin azúcar, con edulcorante, o un vaso de leche descremada sola, o un yogur descremado; más una de las siguientes opciones:
- 1 rebanada de pan de salvado “diet” o 1 miñón o 2 rodajas de pan francés; untadas con queso blanco y/o mermelada “diet”
- 2 cucharadas soperas de copos de cereal sin azúcar o aritos de avena o All Bran
- 1/2 taza de ensalada de frutas sin azúcar (se puede endulzar con edulcorante)
- 4 galletas de arroz untadas con mermelada “diet”
- 4 galletitas de agua o salvado sin grasa + 25 g de queso cuartirolo o port salut descremado
- 1 barrita de cereal “light”
- Licuar: 1 vaso de leche descremada o yogur bebible con 1/2 banana o 1 fruta mediana + 1 galleta de arroz
July 9th, 2007
El primer paso para conseguir bajar de peso y lograr el cuerpo deseado es la información. Existen mitos sobre alimentación y ejercicio que nos llevan a cometer errores. Este artículo tiene como fin desterrar estos mitos para tener una visión correcta sobre nuestra dieta o plan de ejercicios.
MITO N º 1: “Saltearse comidas es bueno para adelgazar”
Por el contrario, saltearse comidas sólo nos lleva a comer de más entre comidas o en la siguiente comida. Como resultado terminamos comiendo más calorías a lo largo del día. Es importante realizar al menos 4 comidas diarias, ya que no hacerlo provoca una disminución del gasto calórico, y por lo tanto un aumento en las reservas de grasa del cuerpo.
MITO N º 2: “Se puede perder peso por medio de la transpiración”
Si usamos un sauna o nos envolvemos la cintura con una faja aumenta la transpiración, y por lo tanto sí se pierde peso, pero el peso perdido es sólo agua y de ningun modo es grasa. Por lo tanto en cuanto bebamos después de la actividad física, estos kilos “perdidos” volverán a nuestro cuerpo. Además, tratar de perder peso de esta manera puede ser peligroso ya que puede llevar a una deshidratación severa.
MITO N º 3: “Hacer abdominales reduce la grasa de esa parte del cuerpo”
Estos ejercicios localizados fortalecen los músculos de la pared abdominal, pero toda la grasa que sobresale de estos músculos sólo puede ser eliminada mediante el ejercicio aeróbico, es decir, caminar, trotar, correr, bicicleta, etc.
MITO N º 4 - “Las ensaladas no engordan”
No todas las ensaladas son bajas en calorías. Es importante tener cuidado en los ingredientes y los aderezos que se eligen. Las ensaladas menos calóricas son aquellas que están compuestas principalmente por vegetales crudos o cocidos, limitando o eliminando ingredientes como fiambres, quesos de pasta dura, nueces y frutos secos, palta, aceitunas, etc. En cuanto a los aderezos, los que se pueden usar en forma libre ya que prácticamente no aportan calorías son el vinagre, aceto balsámico, jugo de limón y hierbas aromáticas. El aceite debe ser usado con moderación, no más de una cucharadita ya que aporta muchas calorías. Es importante medir la cantidad con la cucharita, ya que si usamos directamente la botella podemos fácilmente agregarle calorías a una ensalada sin darnos cuenta.
MITO N º 5 - “Para adelgazar, hay que reemplazar el pan por galletitas”
Las galletitas al agua se elaboran con grasa, mientras que el pan se amasa con agua. Diez galletitas (100 g) poseen 400 calorías, las de cereal aportan 470 calorías y las de salvado 410 por cada 100 gramos. En cambio una rebanada de plan blanco aporta 50 calorías, una de pan negro 40 calorías, y una de centeno 70 calorías.
MITO N º 6: “Las frutas no engordan”
Las frutas son un alimento imprecindible porque aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Se recomienda consumir 3 o más porciones diarias. Sin embargo, si estamos a dieta debemos tener cuidado con las frutas que elegimos, ya que contienen azúcar. Las frutas que deberíamos evitar si estamos cuidando nuestra ingesta calórica son, fundamentalmente, la palta (una unidad chica de aproximadamente 100 g aporta 170 calorías y 15 gramos de grasa) y el coco fresco (aporta unas 400 calorías y entre 35 y 38 gramos de grasas saturadas).
MITO N º 7 - “Los alimentos light no engordan”
Que un alimento este rotulado como “diet” o “light” no significa que no aporte calorías, sino que está reducido en calorías en comparación con la versión común. Por lo tanto si estamos a dieta estos alimentos son útiles sólo si los comemos como si estuvieramos comiendo la versión común, y no indiscriminadamente, ya que comer en exceso estos productos nos lleva a un aumento de la ingesta de calorías y, por lo tanto, a engordar.
MITO Nº 8 - “Las dietas líquidas no engordan”
Muchas de las dietas líquidas de moda estan basadas en jugos y sopas. Siempre y cuando estas dietas estén vigiladas por un médico e incluyan algunos alimentos sólidos durante el día no son peligrosas, pero si las hacemos por un tiempo prolongado y sin consultar a un nutricionista pueden resultar en algún déficit nutricional. Además probablemente estemos consumiendo líquidos calóricos y en realidad no estamos reduciendo las calorías de nuestra dieta. Debemos considerar también que estas dietas no suelen saciar nuestro hambre ya que no consumimos sólidos y sólo nos lleven a comer de más cuando decidamos agregar algún sólido. Un buen plan alimenticio no debe causar hambre y debe siempre estar controlado por un nutricionista.
MITO N º 9 - “El estómago se achica cuando comemos menos”
El estómago puede expandirse un poco para contener grandes cantidades de alimento. Cuando recortamos la cantidad de comida que ingerimos, vuelve a su tamaño normal, pero nunca se “achica”.
MITO N º 10 - “Para adelgazar, es mejor comer margarina en lugar de manteca”
Tienen exactamente ls mismas calorías. Algunas son libres de grasas trans, y en este caso el beneficio sería en el tipo de grasa que estamos ingiriendo, pero en ua dieta lo mejor es evitar la manteca y la margarina por igual.
July 8th, 2007